Exercices utiles à la salle de gymnastique

Exercices utiles à la jungle gym qui valent la peine d'être montrés à votre enfant

Même l'objet le plus utile au monde ne sera qu'un ornement si l'on ne sait pas l'utiliser correctement. Nous vous présentons les meilleurs exercices, de difficulté variable, que vos enfants peuvent faire dans la salle de gymnastique mur d'escalade.

Le simple fait de grimper sur le mur d'escalade aide à évacuer le stress et à se débarrasser des crampes musculaires qui apparaissent lorsque l'on reste assis sans bouger à un bureau ou devant un ordinateur. Les exercices réguliers que les enfants pratiquent sur les murs d'escalade stimulent leur immunité, ainsi que le développement de leurs capacités physiques et intellectuelles. Par ailleurs, il convient de mentionner que le fait de monter et de descendre les escaliers renforce la voûte plantaire, ce qui évite les pieds plats.

Selon l'usage qui en est fait, les barres murales deviendront un entraîneur d'étirement, une raison de faire des exercices le matin ou un moyen de se détendre avant de se coucher. L'essentiel est de montrer à votre enfant (peut-être par un exemple personnel) comment l'utiliser avec profit et plaisir.

Exercices du matin

Mini tractions : nous posons nos pieds contre la base des barres murales, plaçons nos mains sur la barre à hauteur des épaules et les redressons complètement. La prise peut être modifiée, par exemple si les bras sont plus étroits ou plus larges, la prise doit se faire par le bas et non par le haut - cela permet de solliciter tous les petits muscles des bras. Effectuez des mini tractions 10 à 15 fois.

Échauffement des pieds : tenez-vous debout sur la barre inférieure et tenez les mains à une hauteur confortable. Marchez lentement pendant une minute, comme si vous marchiez sur place. Ensuite, déplacez les pieds vers l'avant et vers l'arrière, des orteils vers les talons.

Flexions vers les barres murales : placez votre main gauche sur la barre murale au niveau des épaules ou légèrement en dessous et tenez-vous à côté d'elle. Puis penchez votre corps vers la gauche, en essayant d'atteindre la barre avec votre main droite tendue, sans tourner votre corps. Nous le faisons donc 10 fois, puis nous le répétons 10 fois de plus pour le côté droit du corps.

S'accroupir sur la barre : se tenir debout, les pieds sur la marche inférieure des barres murales, saisir la barre avec les mains au niveau de la poitrine et s'accroupir 10 à 15 fois.

Avant et après l'exercice du matin, offrez à l'enfant au moins 20 à 30 secondes pour se suspendre à la barre. L'exercice semble simple et même ennuyeux, car vous n'avez rien à faire - mais c'est l'un des plus utiles pour redresser la colonne vertébrale et renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras. Augmentez progressivement la durée de la suspension. Pouvoir se suspendre pendant 5 minutes, c'est le top du top !

Exercices pour un dos sain et une bonne posture

Placez-vous dos aux barres murales, respirez calmement et régulièrement et concentrez-vous sur la façon dont chaque barre touche votre dos.

Accrochez-vous à une barre d'une hauteur confortable pendant une minute. Si vous pouvez le faire plus longtemps, c'est parfait !

Se suspendre aux anneaux (s'il y en a) - cette variante de la suspension introduit une diversité dans le programme d'entraînement habituel et sollicite les muscles qui ne travaillent pas lorsqu'on se suspend à une barre fixe.

Faites la planche. Pour ce faire, prenez appui avec vos pieds sur la première ou la deuxième barre, posez vos mains sur le sol ou sur le tapis et restez immobile pendant au moins 20 à 30 secondes. Il est important d'exécuter la technique correctement :

Veillez à ce que le bas du dos de l'enfant ne se courbe pas et à ce que le bassin ne se soulève pas. La planche correcte est droite.

Tenez-vous face aux barres du mur et éloignez votre bassin et vos jambes droites du mur. Maintenez cette position verticale pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Debout, face aux barres murales, placez vos pieds près de la barre inférieure et saisissez-la avec les mains au niveau de la taille ou un peu plus bas. Se pencher ensuite vers l'avant, en tirant le corps et le bassin vers l'arrière et en gardant le dos droit. Fixez la position au point extrême pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position verticale initiale. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Exercices pour des muscles forts

Placez-vous dos aux barres murales. Saisissez la barre suffisamment haut pour que vos pieds ne touchent pas le sol, et suspendez-vous par les mains. Lentement, sans à-coups, soulevez vos jambes pliées perpendiculairement au corps. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

La position de départ est la même que précédemment, c'est-à-dire qu'il faut lever les jambes droites 8 à 10 fois.

La position de départ est la même que précédemment, tirez alternativement les genoux vers les épaules opposées. Répéter 8 à 10 fois de chaque côté.

La position de départ est la même que précédemment, mais les jambes droites sont levées alternativement vers les côtés 10 à 15 fois de chaque côté.

Face au mur, saisir les mains en hauteur, se suspendre puis plier les genoux en essayant de toucher les fesses. Répéter 10 à 15 fois.

Debout, le côté droit contre les barres murales, placez votre jambe droite droite sur la barre au niveau du bassin ou un peu plus bas (plus la barre est haute, plus la charge de l'exercice est élevée, choisissez donc la hauteur en fonction de la condition physique de votre enfant). S'accroupir sur la jambe gauche 5 à 7 fois. Tournez ensuite sur le côté gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite. Il est important de répartir la charge correctement : la charge ne doit pas porter sur les articulations du genou, donc veillez à ce que l'enfant garde le dos droit et que, pendant la flexion, il déplace le bassin vers l'arrière, et que le genou ne se déplace pas trop vers l'avant.

Faire des fentes : debout, dos aux barres du mur, avancer le pied droit (angle du genou - 90 degrés), puis faire une fente avec le pied gauche. Répétez 5 à 7 fois pour chaque jambe.

Allongé sur le tapis perpendiculairement aux barres murales, les pieds fixes derrière la barre inférieure, faire 10 à 15 redressements assis pour les abdominaux.

Exercices d'endurance

Pour les enfants de moins de 3-4 ans : grimpez tout en haut des barres murales, puis redescendez. Répéter 3 à 5 fois.

Pour les enfants de 4 à 6 ans : grimpez en haut d'une échelle de corde (si vous en avez une), puis redescendez. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Pour les enfants de 7 ans et plus : grimpez à une corde (si vous en avez une). Répétez l'exercice 1 à 2 fois.

Exercices pour développer la souplesse

Face aux barres du mur, à une distance d'une jambe tendue, poser le pied droit sur la barre et pencher le corps vers elle. Répétez l'exercice trois à cinq fois. Faites-le en deux fois : d'abord avec le dos arrondi, puis avec le dos droit.

"Pendule" : avec les mains suspendues, le dos au mur, balancer les jambes d'un côté à l'autre, en les gardant jointes. L'amplitude ne doit pas être importante. Veillez à ce que les mouvements de l'enfant ne soient pas brusques, impétueux.

Prenez une position de crabe : tenez-vous debout, dos aux barres murales, à une distance de deux pas, saisissez la barre d'une main, "descendez" avec l'autre - et ainsi de suite, aussi longtemps que vous pouvez vous étirer. Ne vous dépêchez pas de faire une position de crabe complète, attendez que les muscles de l'enfant s'étirent et se renforcent, et qu'il n'ait pas peur de rester suspendu dans une position inhabituelle.

Tenez-vous à bout de bras face aux barres murales et saisissez la barre à deux mains. Pieds joints. En gardant les bras tendus, se pencher en avant, puis à son tour fléchir légèrement les jambes.

Exercices ludiques pour les plus petits

"Le singe s'amuse" : on se suspend à la barre, on se tient à la barre avec les deux mains pendant 10 à 15 secondes, puis on "marche" (on se suspend un moment par une main, puis par l'autre, pendant que le parent empêche la chute de l'enfant). Répéter les "pas" 3 à 4 fois pour chaque main.

"L'horloge tourne" : faites l'exercice du "pendule" - balancez-vous légèrement d'un côté à l'autre, en vous agrippant aux deux mains. Les jambes sont jointes et droites.

"Le poisson nage" : s'accrocher à la barre et faire des mouvements rotatifs avec les jambes. 2 à 3 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 2 à 3 cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

"L'herbe pousse" : s'accrocher à la barre et se hisser jusqu'à elle (en même temps, un parent assure et pousse légèrement l'enfant vers le haut). Répéter 2 à 3 fois.

"L'homme de l'espace monte dans une fusée" : grimper à l'échelle de corde. Répéter 1 à 2 fois.

"Pirates à l'attaque" : grimper à la corde (avec l'aide d'un parent) ou se balancer sur la corde en se tenant fermement avec les mains.

"Avalez les mouches" : tenez-vous debout, les pieds sur la barre inférieure, face aux barres murales. Tenez vos mains au niveau de la poitrine. Levez la tête, cambrez le dos et tirez votre jambe droite tendue vers l'arrière aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis levez la jambe gauche.

Sécurité

Lorsque vous faites de l'exercice avec un enfant sur les barres murales, suivez quelques règles simples.

• Veillez à vous échauffer avant de faire les exercices : effectuez des mouvements de rotation de la tête, des épaules, des bras, des mains. Faites tourner vos pieds. Montez sur la pointe des pieds. Effectuer 2 à 3 flexions du corps de chaque côté.
• Veillez à ce que la réception se fasse en douceur : placez un tapis épais et de qualité près des barres murales.
• Augmentez progressivement la complexité des exercices et le nombre de séries. Veillez à utiliser la bonne technique pour réaliser l'exercice.
• Terminez votre séance d'entraînement par un court étirement.
• Ne forcez pas ! Les exercices qui ne sont pas souhaités ne servent pas à grand-chose.
• Ne vous entraînez pas juste après un repas. Attendez au moins 30 à 40 minutes.
• Ne travaillez pas sur les barres murales si l'enfant est surexcité : la concentration diminue et le risque de blessure augmente.
• Refusez de faire de l'exercice si vous ne vous sentez pas bien.
• Veillez à ce que votre enfant : un enfant de moins de 4-5 ans - tout le temps, les enfants plus âgés - lorsqu'ils effectuent des exercices difficiles et lorsqu'ils grimpent en hauteur.